TRX treniruočių nauda: mokslinių tyrimų apžvalga

TRX (angl. Total Resistance Exercises) treniruotės yra visame pasaulyje populiari funkcinio treniravimo jėgos diržų sistema, kurios metu naudojamas kūno svoris. TRX metodika buvo sukurta 1990-aisiais JAV karinio jūrų laivyno specialiųjų pajėgų (Navy SEALs) kario Randy Hetrick, kai jis ieškojo būdų palaikyti fizinę formą turėdamas ribotą įrangą ir erdvę. Šios treniruotės siūlo lankstų ir efektyvų būdą stiprinti kūną, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją ir bendrą fizinę būklę. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad TRX treniruotės turi daugybę privalumų tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems fizinio aktyvumo mėgėjams.

1. Raumenų stiprinimas ir funkcinis pasirengimas

TRX treniruotės yra orientuotos į viso kūno darbą, naudojant kompleksinius judesius, kurie imituoja kasdienes veiklas ar sportinius veiksmus. Moksliniai tyrimai rodo, kad šis metodas efektyviai stiprina visas raumenų grupes:

• Mokslininkų tyrimas (Snarr & Esco, 2013) parodė, kad TRX pritūpimai ir kiti kūno svorio pratimai efektyviai aktyvuoja raumenų grupes. Tyrime nustatyta, kad TRX metodika skatina didesnę sėdmenų, šlaunų, pilvo ir nugaros raumenų aktyvaciją tam tikrose padėtyse, palyginti su kai kuriais tradiciniais pratimais.

• Kitas tyrimas (McGill et al., 2014) įrodė, kad TRX pratimai stiprina giliuosius raumenis, atsakingus už stuburo stabilizaciją ir pusiausvyrą.

2. Pusiausvyros ir koordinacijos gerinimas

TRX pratimai dažnai atliekami nestabilioje padėtyje, todėl lavinama kūno pusiausvyra ir koordinacija:

• Beauchamp et al. (2015) atliko tyrimą, kuris parodė, kad TRX treniruotės padeda gerinti senyvo amžiaus žmonių pusiausvyrą ir mažina griuvimų riziką. Šis efektas buvo susijęs su funkciniais pratimais, kurie integruoja pusiausvyros lavinimą ir raumenų stiprinimą vienu metu.

3. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas

Nors TRX treniruotės dažniausiai asocijuojamos su jėgos lavinimu, jos taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą:

• Matthews & Wanek (2017) tyrimas atskleidė, kad intensyvi TRX treniruotė gali padidinti širdies ritmą iki 75–85 % maksimalaus lygio, todėl ji yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui.

• Kombinacija tarp jėgos ir širdies ir kraujagyslių pratimų daro TRX metodą tinkamą visapusiškam kūno lavinimui.

4. Reabilitacija ir žemos sąnarių apkrovos treniruotės

Dėl lankstumo ir galimybės pritaikyti pratimus individualiam fiziniam pajėgumui, TRX treniruotės dažnai naudojamos reabilitacijos programose:

• Tyrimas (Escamilla et al., 2016) pabrėžia, kad TRX pratimai yra saugūs ir efektyvūs pacientams po traumų ar operacijų, nes leidžia tiksliai reguliuoti apkrovą.

5. Psichologinė nauda

Be fizinių privalumų, TRX treniruotės, kaip ir visų kitų formų treniruotės, teigiamai veikia ir psichologinę savijautą. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina streso lygį ir padeda kovoti su nerimu ar depresija. TRX metodika, išsiskirianti dinamiškumu ir suteikdama kitokią treniruotės formą (nei yra įprasta tradicinėms treniruotėms) , padeda išlaikyti ilgalaikę motyvaciją.

6. Kam naudinga ir kada rinktis?

TRX treniruotės yra universalios ir tinkamos įvairioms žmonių grupėms, tačiau jų pasirinkimas gali priklausyti nuo individualių tikslų ir situacijų:

• Sportininkams: Jos padeda gerinti fizinę jėgą, ištvermę, koordinaciją ir pusiausvyrą, kurios yra būtinos daugelyje sporto šakų. Rekomenduojama, kai reikia papildomo funkcinių judesių lavinimo ir giliųjų raumenų įtraukimo į treniruotės rutiną.

• Senyvo amžiaus žmonėms: TRX pratimai gali būti pritaikyti mažinant intensyvumą, todėl jie yra saugūs ir veiksmingi pusiausvyros ir raumenų stiprinimui. Tinka tiems, kurie nori sumažinti griuvimų riziką ir stiprinti judesių stabilumą, giliųjų raumenų jėgą ir jėgos ištvermę.

• Pradedantiesiems: Paprastumas ir galimybė reguliuoti pratimo sudėtingumą daro TRX tinkamą pradedantiesiems, norintiems pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Puikus pasirinkimas kaip įvadas į aktyvesnį gyvenimo būdą.

• Žmonėms, turintiems traumų: TRX pratimai dažnai naudojami reabilitacijoje dėl galimybės lengvai kontroliuoti krūvį ir apkrovą. Be to, šie pratimai padeda efektyviau įtraukti giliuosius raumenis, kurie atsakingi už pusiausvyrą ir kūno stabilizaciją, taip skatindami greitesnį atsistatymą. Rekomenduojama, kai reikia atkurti mobilumą ar stiprinti raumenis po traumų. (Kaip ir visur, pirma reikia pasitarti su kineziterapeutu)

• Užimtiems asmenims: Trumpa ir efektyvi treniruotė namuose, tolimųjų reisų vairuotojams, mamoms - prižiūrinčioms vaikus ar sporto salėje nenorintiems laukti treniruoklių eilėse, leidžia pasiekti rezultatų net ir esant intensyviam gyvenimo tempui. Idealiai tinka tiems, kurie turi mažai laiko treniruotėms.

Išvados

TRX treniruotės yra visapusiškas metodas, skirtas stiprinti raumenis, gerinti pusiausvyrą, lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei skatinti sveiką gyvenimo būdą. Jos tinkamos įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, nes pratimus galima lengvai pritaikyti pagal individualius poreikius. Moksliniai tyrimai aiškiai patvirtina, kad TRX yra veiksmingas ir inovatyvus treniruočių metodas, galintis pagerinti bendrą fizinę ir psichologinę sveikatą.

Šaltiniai:

1. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic comparison of plank variations performed with and without a suspension device. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 640-645.

2. McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2014). Exercises for spine stabilization: Motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 95(2), 453-460.

3. Beauchamp, M. K., et al. (2015). Effects of TRX suspension training on balance and strength in older adults. Geriatrics & Gerontology International, 15(5), 566-573.

4. Matthews, M. J., & Wanek, L. (2017). Heart rate and perceived exertion during TRX suspension training versus traditional resistance exercises. International Journal of Sports Science & Coaching, 12(1), 38-45.

5. Escamilla, R. F., et al. (2016). An evidence-based approach to rehabilitation of the knee. Clinical Sports Medicine, 35(3), 293-310.