Proteinas – ar man jo reikia?

Proteinas (Liet. Baltymai) sudarytas iš aminorūgščių, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį atstatant raumenų audinius, o tuo pačiu prisideda prie efektyvesnio raumenų augimo. Baltymai skatina raumenų baltymų sintezę, kuri yra pagrindinis procesas, užtikrinantis raumenų augimą ir stiprėjimą. Taip pat baltymai prisideda prie imuninių funkcijų palaikymo. Nors jų pagrindinė funkcija nėra energijos tiekimas, organizmas gali naudoti baltymus kaip energijos šaltinį, kai trūksta angliavandenių ir riebalų. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų suvartojimas yra ypač svarbus:

1. Raumenų atstatymui: Po intensyvios fizinės veiklos organizmas turi atkurti raumenų audinius. Tyrimai (Phillips, 2016) parodė, kad proteino papildai padeda greičiau atstatyti raumenis ir sumažinti skausmą.

2. Raumenų augimui: Reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkamas baltymų suvartojimas didina raumenų masę. Whey proteinas (išrūgų baltymai) yra laikomas vienu efektyviausių dėl savo greito pasisavinimo ir pilno aminorūgščių profilio (Tang et al., 2009).

3. Svorio reguliavimui: Baltymai didina sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti apetitą, todėl proteinas gali būti naudingas norintiems numesti svorio ar palaikyti optimalų svorį.

Kam proteinas ypač naudingas?

Proteino papildai gali būti naudingi įvairioms žmonių grupėms, o kada juos rinktis priklauso nuo gyvenimo būdo ir tikslų:

• Aktyviems sportininkams: Intensyvūs treniruočių grafikai reikalauja papildomo, baltymais praturtinto, mitybos rėžimo, o proteinas padeda atstatyti raumenis ir užtikrina efektyvų regeneracijos procesą.

• Pradėjusiems sportuoti: Jeigu norite greičiau pasiekti rezultatų ir padėti organizmui adaptuotis prie fizinio krūvio, proteino papildai gali būti tinkamas sprendimas. Proteinas gali padėti malšinti raumenų skausmą, nes jis skatina raumenų baltymų sintezę, kuri reikalinga raumenų skaidulų atstatymui. Tai ypač naudinga po intensyvių treniruočių, kai atsiranda mikroįtrūkimai raumenų audiniuose. Proteino vartojimas po treniruotės taip pat sumažina uždegimą ir skatina greitesnį raumenų atsistatymą, kas gali sumažinti skausmo intensyvumą.

• Vegetarams ir veganams: Augaliniai proteino papildai, tokie kaip sojos, žirnių ar ryžių baltymai, gali padėti kompensuoti galimai trūksamus baltymus dietoje.

• Užimtiems žmonėms: Proteinas yra patogus ir greitas būdas papildyti mitybą, kai trūksta laiko paruošti subalansuotus patiekalus.

Kaip skiriasi skirtingų baltymų pasisavinimas?

Baltymų pasisavinimas priklauso nuo jų kilmės:

• Augalinės kilmės baltymai (pvz., sojos, žirnių): jų pasisavinimas siekia apie 60-70 %, nes aminorūgščių profilis dažnai nėra pilnas.

• Gyvūninės kilmės baltymai (pvz., mėsa, žuvis, pieno baltymai): pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu, apie 80-90 %.

• Kiaušinio baltymas: laikomas „aukso standartu“, nes jis pasisavinamas beveik 100 % dėl optimalios aminorūgščių sudėties ir lengvo virškinimo (Tarnopolsky, 2009).

Žinant šiuos skirtumus, galima geriau pasirinkti baltymų šaltinius pagal asmeninius tikslus ir mitybos poreikius.

Kas yra proteinas ir kuo jis skiriasi nuo EAA?

Proteinas yra maistinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių, kurios yra organizmo statybinės dalys. Tačiau be proteino papildų, rinkoje dažnai sutinkami ir EAA (Essential Amino Acids, būtinųjų aminorūgščių) papildai. Proteinas suteikia pilną spektrą aminorūgščių, reikalingų raumenų baltymų sintezei, o EAA papilduose yra tik būtiniausios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, tačiau tai irgi naudinga, kai mityboje trūksta baltymų šaltinių, o EAA dažniausiai būna tablečių pavidalu, kai kuriems žmonėms yra patogiau, nei plakti proteino kokteilį.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad proteinas aprūpina organizmą visomis aminorūgštimis ir dažnai yra vartojamas kaip maisto pakaitalas ar užkandis. EAA papildai labiau skirti specifinėms situacijoms, pavyzdžiui, intensyvių treniruočių metu, kai organizmui reikia greito aminorūgščių tiekimo. Proteinas yra universalesnis ir tinka tiek raumenų augimui, tiek atstatymui.

Proteino papildai gaminami iš natūralių žaliavų, tokių kaip pienas, soja ar žirniai, ir jie gali būti trijų pagrindinių tipų:

1. Koncentratas: Proteino koncentratas yra minimaliai apdorotas ir turi apie 70-80 % baltymų, likusią dalį sudaro riebalai ir angliavandeniai. Jis tinka tiems, kurie ieško subalansuoto produkto su geru skoniu ir natūralia tekstūra.

2. Izoliatas: Proteino izoliatas yra labiau apdorotas, turintis maždaug 90-95 % baltymų, beveik be riebalų ar angliavandenių. Jis puikiai tinka tiems, kurie siekia itin švarios mitybos arba yra jautrūs laktozei.

3. Hidroizoliatas: Tai pati gryniausia proteino forma, kurioje baltymai yra iš dalies suardyti (hidrolizuoti), kad būtų lengviau ir greičiau pasisavinami. Jis rekomenduojamas po intensyvių treniruočių arba asmenims, turintiems virškinimo problemų.

Kiek baltymų reikia suvartoti?

Norint skatinti raumenų augimą, būtina užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą. Tinkamas baltymų kiekis padeda užtikrinti, kad organizmas turėtų pakankamai statybinių medžiagų raumenų baltymų sintezei ir greitesniam atsigavimui po treniruočių.

Baltymų poreikis priklauso nuo asmens fizinio aktyvumo, amžiaus, svorio ir tikslų:

• Vidutiniam suaugusiam asmeniui: 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

• Aktyviems sportininkams: 1,2-2,0 g/kg, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir tikslų.

• Norintiems numesti svorio: Apie 1,6-2,2 g/kg, siekiant palaikyti raumenų masę ir skatinti sotumo jausmą.

• Vyresnio amžiaus asmenims: Rekomenduojama didinti baltymų suvartojimą iki 1,2-1,5 g/kg, siekiant išlaikyti raumenų masę ir jėgą.

Kaip proteinas veikia svorio metimą?

Proteinas turi kelis svarbius privalumus tiems, kurie siekia numesti svorio:

1. Didina sotumo jausmą: Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl jie suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti apetitą.

2. Padeda palaikyti raumenų masę: Svorio metimo metu organizmas gali netekti ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Proteinas padeda to išvengti.

3. Skatina termogenezę: Baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos, todėl tai prisideda prie bendros kalorijų išnaudojimo.

Kaip proteinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą?

Proteinas ne tik aktyvina termogenezę – procesą, kurio metu organizmas sudegina kalorijas, kad suvirškintų maistą, – bet ir padeda išvengti raumenų masės netekimo, kuris dažnai pasireiškia metant svorį. Kadangi raumenų masė yra metaboliškai aktyvesnė nei riebalinis audinys, kuo daugiau liesos raumenų masės žmogus turi, tuo greitesnė jo medžiagų apykaita. Todėl reguliariai vartojant proteiną ir palaikant raumenų masę, organizmas gali efektyviau deginti kalorijas net ramybės būsenoje.

Išvados

Proteinas yra svarbi mitybos dalis, kuri padeda palaikyti raumenų sveikatą, skatinti regeneraciją ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Nors proteino papildai nėra būtini kiekvienam, jie gali būti naudingi tiems, kurių mityba ar gyvenimo būdas neleidžia gauti pakankamai baltymų. Svarbu pasirinkti kokybišką produktą ir vartoti jį tinkamai pagal poreikius.

Šaltiniai:

1. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.

2. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.