Kas geriau – valgymas pagal cirkadinį ritmą ar protarpinis badavimas?

Įvadas

Cirkadinis ritmas – tai natūralus biologinis laikrodis, reguliuojantis mūsų organizmo funkcijas per 24 valandas. Jis daro įtaką ne tik miego ciklui, bet ir metabolizmui, hormonų išsiskyrimui, kūno temperatūrai ir kitoms fiziologinėms funkcijoms. Pastaraisiais metais moksliniai tyrimai atskleidė, kad mūsų valgymo laikas gali turėti didelę įtaką sveikatai, svorio kontrolei ir bendrai gerovei. Vienas populiarių mitybos metodų yra valgymas pagal cirkadinį ritmą, kuris apima ankstyvą vakarienę ir vengimą valgyti vėlai vakare. Kitas plačiai aptariamas metodas – protarpinis badavimas (PB). Šiame straipsnyje aptarsime, kaip šie metodai veikia organizmą, ir kuris gali būti naudingesnis sveikatai.

Cirkadinis ritmas: kaip jis veikia?

Cirkadinį ritmą reguliuoja suprachiazmatinis branduolys (SCN) – smegenų dalis, esanti hipotalame. SCN sinchronizuojasi su aplinkos šviesos ir tamsos ciklais per tinklainės šviesos signalus. Be šio pagrindinio laikrodžio, dauguma kūno ląstelių turi savo periferinius laikrodžius, kurie reguliuoja įvairias funkcijas, įskaitant metabolizmą. [1] Tai, kaip ir kada mes valgome, gali daryti didelę įtaką šiems ritmams.

Mityba vaidina svarbų vaidmenį cirkadiniame ritme, nes tam tikros valandos labiau tinkamos maistui apdoroti. Metabolizmas yra aktyviausias dienos metu, kai organizmas yra pasiruošęs įsisavinti ir panaudoti energiją. Vakare metabolizmas lėtėja, todėl maisto vartojimas vėlyvą vakarą gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip riebalų kaupimasis ir cukraus kiekio kraujyje svyravimai. [2]

Valgymas pagal cirkadinį ritmą: privalumai

Valgymas pagal cirkadinį ritmą – tai strategija, kai paskutinis dienos maistas suvartojamas anksti vakare, dažniausiai prieš 18 valandą. Šis metodas yra susijęs su keliomis sveikatos naudingomis savybėmis:

1. Geresnis metabolizmas vakare: moksliniai tyrimai parodė, kad žmonių organizmai efektyviau apdoroja maistą dienos metu, o vakare metabolizmas lėtėja. Tai reiškia, kad vėlyvas valgymas gali prisidėti prie riebalų kaupimosi. [3]

2. Insulino jautrumas: rytas ir diena yra laikas, kai organizmas geriausiai reaguoja į insuliną, todėl cukraus kiekis kraujyje yra lengviau valdomas. Vakare šis jautrumas mažėja, o tai gali padidinti 2 tipo diabeto riziką. [4]

3. Miego kokybė: Valgymas vėlai vakare gali neigiamai paveikti miegą, nes aktyvus virškinimas sutrikdo kūno gebėjimą pasiruošti poilsiui. Tyrimai rodo, kad ankstyva vakarienė gali padėti geriau išsimiegoti. [5]

Protarpinis badavimas: privalumai

Protarpinis badavimas (PB) – tai mitybos metodas, kuris apima valgymo ir nevalgymo laikotarpių kaitaliojimą. Populiariausi variantai yra 16/8 (valgymas per 8 valandas, badavimas per likusias 16 valandų) arba 5:2 (penkios dienos normalios mitybos, dvi – su sumažintu kalorijų kiekiu). PB yra siejamas su keliais teigiamais poveikiais sveikatai:

1. Metabolizmo pagerėjimas: PB gali pagerinti insulino jautrumą, skatinti riebalų deginimą ir mažinti uždegimą organizme. [6]

2. Kalorijų kontrolė: PB natūraliai mažina suvartojamų kalorijų kiekį, nes riboja valgymo laiką. Tai gali padėti reguliuoti kūno svorį. [7]

3. Ląstelių atsinaujinimas: ilgesnis badavimas skatina autophagiją – procesą, kuriame organizmas valosi ir atsinaujina, pašalindamas pažeistas ląsteles. Tai gali prisidėti prie ilgalaikės sveikatos. [8]

Kas geriau: valgymas pagal cirkadinį ritmą ar protarpinis badavimas?

Abi mitybos strategijos turi savų privalumų, ir jų efektyvumas priklauso nuo individualių tikslų ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, valgymas pagal cirkadinį ritmą gali būti ypač naudingas tiems, kurie siekia optimizuoti miegą ir suderinti valgymą su natūraliais organizmo procesais. Tai gali būti naudinga asmenims, kurių gyvenimo būdas leidžia laikytis pastovaus grafiko.

Kita vertus, protarpinis badavimas gali būti tinkamesnis tiems, kurie siekia greičiau sumažinti kalorijų kiekį ir skatinti ląstelių atsinaujinimą. Tai lankstesnė strategija, kurią lengviau pritaikyti įvairiose gyvenimo situacijose.

Taip pat galima derinti abu metodus, pvz., laikytis protarpinio badavimo, bet valgyti anksti dieną, kad būtų išnaudoti ir cirkadinio ritmo privalumai. Galutinį sprendimą turėtų lemti jūsų sveikatos tikslai, kūno reakcijos ir gyvenimo būdo ypatumai.

Išvados

Cirkadinis ritmas ir mitybos laikas turi didelę įtaką mūsų sveikatai. Nors tiek valgymas pagal cirkadinį ritmą, tiek protarpinis badavimas yra veiksmingi mitybos metodai, jų privalumai gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių. Valgymo laiko priderinimas prie natūralaus organizmo ritmo gali pagerinti miegą, padėti reguliuoti svorį ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Tuo tarpu protarpinis badavimas gali skatinti riebalų deginimą ir ląstelių atsinaujinimą. Galiausiai, efektyviausias būdas yra tas, kuris geriausiai atitinka jūsų sveikatos tikslus ir gyvenimo būdą.

---

Naudoti Šaltiniai:

1. Reppert, S. M., & Weaver, D. R. (2002). Coordination of circadian timing in mammals. Nature, 418(6901), 935-941.

2. Anderson, S. G., et al. (2016). Evening chronotype is associated with greater rewards for food. Nature Communications, 7, 10519.

3. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50.

4. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.

5. Crispim, C. A., et al. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7(3), 299-304.

6. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.

7. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.

8. Alirezaei, M., et al. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710.