💪 Prisijunk prie Instinct bendruomenės 👉atsisiųsk programėlę 👈
Alkoholio įtaka riebalų deginimui ir kūno kompozicijai: Kodėl tai yra stabdis Nr. 1?
6/1/20263 min read
Daugelis aktyviai sportuojančių žmonių susiduria su ta pačia problema – nepaisant sunkių treniruočių, paskutinis riebalų sluoksnis nuo pilvo ir liemens tiesiog netirpsta. Dažniausiai atsakymas slepiasi ne prastoje programoje, o savaitgalio įpročiuose. Alkoholis nėra tiesiog „tuščios kalorijos“ – tai biologinis jungiklis, kuris visiškai paralyžiuoja riebalų deginimo procesus.
1. Metabolinis prioritetas: Riebalų deginimo blokavimas (1)
Kūnas alkoholį (etanolį) supranta kaip toksiną, kurio negali sandėliuoti, todėl privalo kuo greičiau pašalinti. Kai tik alkoholis patenka į organizmą, kepenys visiškai sustabdo riebalų (lipolizės) ir angliavandenių oksidaciją. Jos meta visas pajėgas alkoholio skaidymui. Moksliniai tyrimai rodo, kad suvartojus net ir nedidelį alkoholio kiekį, riebalų deginimas organizme krenta daugiau nei 70% (1). Visas maistas, suvalgytas kartu ar po jo, yra nukreipiamas tiesiai į riebalines sankaupas (1).
2. Hormonų katastrofa: Kortizolis ir Testosteronas (2)
Alkoholis išbalansuoja endokrininę sistemą, kuri tiesiogiai kontroliuoja kūno kompoziciją:
Kortizolio šuolis: Adrenalinas ir streso hormonas kortizolis po alkoholio vartojimo išlieka pakilę ilgą laiką (2). Aukštas kortizolio lygis duoda kūnui signalą skaidyti raumeninį audinį (katabolizmas) ir kaupti visceralinius riebalus būtent pilvo bei liemens zonoje (4).
Testosterono kritimas: Alkoholis slopina liuteinizuojančio hormono išsiskyrimą smegenyse, dėl ko testosterono gamyba vyro organizme gali drastiškai kristi (2). Mažiau testosterono reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą ir prarastą raumenų tonusą.
3. Miego gylio ir atsistatymo devalvacija (3)
Raumenys auga ir riebalai dega ne treniruotės metu, o giliojo miego fazėje. Alkoholis, net ir nedideliais kiekiais, visiškai suardo miego architektūrą:
Jis blokuoja REM (giliojo) miego fazes (3).
Sumažina naktinį augimo hormono (HGH) išsiskyrimą net iki 70% (3).
Rezultatas – ryte pabundama su „dužusios“ centrinės nervų sistemos jausmu, padidėjusiu sisteminiu uždegimu ir ląstelių dehidratacija, dėl kurios kūnas paniškai sulaiko vandenį po oda (ištinimo efektas).
O kaip dėl kalorijų deficito? Mitai ir tiesa (5, 6)
Argumentas: „Jei aš išlaikau kalorijų deficitą, saikingas alkoholio vartojimas neturės įtakos mano ryškinimosi rezultatams.“
Mokslinis paaiškinimas:
Teoriškai, metabolinių kamerų tyrimai patvirtina, kad svorio kritimą pirmiausia lemia neigiamas energijos balansas (termodinamika). Jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis (įskaitant alkoholį) yra mažesnis nei sudeginamas, organizmas bus priverstas mažinti bendrą masę (5).
Tačiau čia iškyla Kūno kompozicijos (raumenų ir riebalų santykio) problema. Kalorijų deficitas garantuoja svorio kritimą, bet negarantuoja, kad kris tik riebalai. Alkoholio sukeltas naktinis augimo hormono slopinimas (3) ir pakilęs kortizolio lygis (2) keičia signalus, kuriuos gauna kūnas. Esant giliam deficitui ir esant alkoholio poveikiui, kūnas gali pradėti prioritetą teikti raumeninio audinio skaidymui (aminorūgščių konvertavimui į energiją), o riebalus ant pilvo stengtis išlaikyti kaip paskutinį energetinį rezervą (4, 6).
Be to, saikingas alkoholis drastiškai mažina sekančios dienos treniruočių našumą ir spontanišką dienos judėjimą (NEAT), kas netiesiogiai sumažina patį kalorijų deficitą.
🔬 Moksliniai šaltiniai / References
(1) Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(5), 928-936.
(2) Valimaki, M., Tuominen, J. A., Huhtaniemi, I., & Ylikahri, R. (1990). The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the circulating levels of sex steroids, immunoreactive beta-endorphin, and cortisol during enhanced acute alcohol intoxication. Alcohol and Alcoholism, 25(4), 371-382.
(3) Prinze, P. N., Roehrs, T. A., Vitaliano, P. P., Linnoila, M., & Weitzman, E. D. (1980). Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and corticosterone levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 51(4), 759-764.
(4) Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current Obesity Reports, 4(1), 122-130.
(5) Lands, W. E. (1993). Alcohol and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition, 58(5), 715-716.
(6) Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.